「漏斗胸を目立たなくしたい」
「手術以外の方法で漏斗胸を改善したい」
「なにをすればいいか知りたい」
漏斗胸で体にコンプレックスを抱いてる方は多いのではないでしょうか。私もそのひとりです。
ほとんどの人が「筋トレで漏斗胸が改善できる！」と聞いても、なにから始めればいいのかわからないと思います。また、実際にトレーニングをしていても成果が出ないと、やり方が間違っているのではないかと不安に感じますよね。
そこでこの記事では筋トレ歴１年、漏斗胸を日々改善している私が
- 漏斗胸を目立たなくする５つの方法
- 今すぐできる漏斗胸を目立たなくする筋トレ３種目
- 正しく筋トレをするためのマニュアル本の紹介
を誰でもわかるように徹底的に解説します。
この記事では自宅でもさっそく始められるような方法にのみ焦点を合わせて紹介するので、最後まで読んで、漏斗胸改善に向けてトレーニングを始めてもらえるようになると嬉しいです。
目次
漏斗胸を目立たなくする５つの方法
まず初めに、漏斗胸をどのようにして目立たなくするのか、方法別に分けて解説します。
胸筋を鍛える
漏斗胸自体を目立たなくするためには胸全体を鍛える必要があります。特に陥没している中央を筋肉で盛り上げることで漏斗胸を目立たなくできます。
おすすめはフライ系の種目（ペックフライ、ダンベルフライ、ケーブルフライ）が効果的です。
胸中央をメインに、胸全体を鍛えましょう。
背筋を鍛える
背筋を鍛えることによって姿勢が正され漏斗胸が目立たなくなります。
胸のみ鍛えると肩が内側に引っ張られ、巻き肩になります。すると背中が猫背になり更に漏斗胸が目立ってしまいます。
体の正面と背面をバランスよく鍛えることが重要です。
腹筋を鍛える
漏斗胸の特徴としてみぞおちが出てる傾向があります。これは胸が凹んでいることによってみぞおちが出てるように見えます。
これを改善するために腹筋を鍛えてあげる必要があります。
おすすめはレッグレイズなどの足を使った種目です。
ストレッチをする
胸筋を開くストレッチをすることで漏斗胸が改善されます。胸を発達させるために、胸のトレーニングを頻繁に行うと胸筋が収縮してしまい巻き肩を引き起こします。すると、更に漏斗胸が目立ってしまいます。
そうならないためには、胸筋を開くストレッチをしてあげることで重要です。
有酸素運動を取り入れる
漏斗胸は有酸素運動を行うことで改善されます。通常、漏斗胸の方は肺が圧迫されているため、肺活量が一般人と比べて少ないです。そのため、肺活量を鍛えることで肺の取り入れられる空気の量が増え、胸を内側から大きくすることができます。
私はジョギングをすることで肺を鍛えましたが、最もおすすめの有酸素運動は水泳です。
水泳は肺を鍛えられるだけでなく、全身運動なため、胸も背中も腹筋も同時に鍛えられます。また、腕を大きく動かすので、胸や腕のストレッチになり、可動域が広がります。
また、水泳をする時は上半身が裸になります。人前で服を脱ぐ機会を増やすと、少しずつ自分の体にも自信を持てるようになるので水泳はおすすめです。
ぜひ、自分の好きな有酸素運動を取り入れてみてください。
以上が漏斗胸を目立たなくする５つの方法となります。
今すぐできる漏斗胸を目立たなくする筋トレ３種目
ここまで、漏斗胸を目立たなくする方法をお伝えしました。しかし、まだ具体的な筋トレの種目や効かせ方のコツがわからない人も多いでしょう。
続いては、おすすめな筋トレ種目と効かせ方を３つご紹介します。
- ダイアモンドプッシュアップ
- リバーススノーエンジェル
- レッグレイズ
ダイアモンドプッシュアップ
１つ目の種目は、ダイアモンドプッシュアップです。これは名前の通り、手でダイアモンドの型を作って行うプッシュアップです。
手の間隔を狭めることによって、胸の中央に効かせた腕立て伏せができます。
これを限界まで行います。限界までできたら１分休憩しましょう。
腕立て伏せの合計が１００回になったら終了です！セット数は何セットになっても大丈夫です。
もしも腕立て伏せができないという方は、膝を立てた状態でも大丈夫です。
やり方がよくわからない方は下の動画を参考にしてください。
以前に30日間、毎日100回腕立て伏せしたらどうなったかを記事にまとめたので、気になる方はそちらも合わせてチェックしてみてください！
リバーススノーエンジェル
2つ目の種目は、リバーススノーエンジェルです。よく子供が雪の上で仰向けになって、手をバタバタさせて天使を作りますが、それとうつ伏せ版です。
リバーススノーエンジェルは、胸を開いて背中を鍛えることができる最高の漏斗胸トレーニングです。
強度はそれほどないため、こちらも限界まで行います。１００回できたら終了です。
やり方がよくわからない方は下記の動画を参考にしてください。
レッグレイズ
3つ目の種目は、レッグレイズです。仰向けになって両足をそろえて上下に動かします。
レッグレイズをすることで腹直筋を鍛えられます。
レッグレイズも限界までやってください。１００回できたら終了です。途中できついと思ったら膝を曲げて強度を下げてください。
やり方がよくわからない方は下記の動画を参考にしてください。
正しく筋トレをするためのマニュアル本の紹介
ここまで、具体的な筋トレの種目３つをお伝えしました。更に細かいテクニックやジムで鍛えたいという方にはおすすめな本があるので、最後にご紹介します。
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
- カラーイラストで見れる
- どんな運動をすればどの筋肉を強化できるのかが、一目で分かる
- 人体構造もわかる
ウェイトトレーニング -実践編-
- 筆者が最適解と考える部位別プログラムをまとめた本
- 筋肉の効かせ方、やり方が記されている
- 写真などの資格情報もある
ウェイトトレーニング －理論編－
- インターバルやレップ数などの設定の仕方がわかる
- 著者のトレーニングメニューは参考になる
- 長年の研究が集約されている
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