運動×食事で脂肪だけを落とす究極の減量｜８つのメソッドを紹介

[chat face=”IMG_9054.jpg” name=”REI” align=”left” border=”blue” bg=”blue” style=”maru” ]脂肪が落ちん！！[/chat]

[chat face=”974239.jpg” name=”PANDA” align=”right” border=”gray” bg=”gray” style=”maru” ]食事管理はしてるかい？[/chat]

[chat face=”IMG_9054.jpg” name=”REI” align=”left” border=”blue” bg=”blue” style=”maru” ]う〜ん、運動だけで食事は適当…かな[/chat]

[chat face=”974239.jpg” name=”PANDA” align=”right” border=”gray” bg=”gray” style=”maru” ]なら答えは簡単。
バズーカ岡田の「除脂肪メソッド」読め！[/chat]

なぜ除脂肪メソッドなのか？

理想の体を目指そうと思った時に「とりあえず甘いもの禁止！」とか「今日からりんごだけ食べる！」というアンバランスなダイエットを始めて挫折したことはありませんか？

もっと本質的でリバウンドせず、確実に理想の体を手に入れるダイエットしたいですよね。

そこで今回はボディビルダーのバズーカ岡田さんこと、岡田隆さん著の「除脂肪メソッド」を重要なポイントをまとめてご紹介していきます！

メソッドは８つ（基本編５つ＋奥の手編３つ）をご紹介しますので、気になった方はぜひお試しください！
また、本書にはおすすめトレーニングメニューや食事メニュー等も書かれてますので、気になる方はぜひ購入して読んでみてください。

【除脂肪メソッド】基本編５つ

【メソッド１】カロリーの調整

まずは自分のベースラインのカロリーを出す。
ベースラインとは食べても体重が±０になるライン。

岡田氏いわく、「このベースラインのカロリーを把握できてるかどうかが減量成功/失敗の分かれ道」という。

私(2022/02)の場合…

このベースライン分のカロリーを摂取せずに痩せようとすると、筋肉までもやせ細り、理想の体型から遠のいてしまったり、リバウンドしてしまう。

理想は、日常生活にトレーニングを加えた状態で、何をどれくらい食べていれば現状を維持できるのか、を知ること。

【メソッド２】PFCバランスの調整

PFCとは、以下の略！

第２メソッドは先ほど算出されたベースラインを活用し、
1日に摂取すべきタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを調整していく！
調整するにあたり大事な「F」から順に「P」「C」の順番で摂取量を決める。

脂質（F）の特徴

1. 1gあたり9kcalのエネルギーを保有
2. 細胞の膜やホルモンの原料になる（カットしすぎはNG）
3. ベースラインのうち10~20％摂るのが理想

タンパク質（P）の特徴

1. 1gあたり4kcalのエネルギーを保有
2. 筋肉や臓器、肌、髪、爪、免疫物質などを作る
3. 除脂肪体重の２〜３倍g摂るのが理想

炭水化物（C）の特徴

1. 1gあたり4kcalのエネルギーを保有
2. 吸収率が早い、脳の唯一のエネルギー源（カットしすぎはNG）
3. ベースラインからFとPを引いた量を摂るのが理想

[chat face=”974239.jpg” name=”PANDA” align=”right” border=”gray” bg=”gray” style=”maru” ]必要な栄養素を満遍なく食べること。
これこそが究極のダイエットなんだ[/chat]

[chat face=”IMG_9054.jpg” name=”REI” align=”left” border=”blue” bg=”blue” style=”maru” ]あとは摂取量を調整すればいいんだね。[/chat]

私(2022/02)の場合…

食事をするたびに記録をつけて、この範囲内に抑えるわけなんですが、
ノートとペンでそれをするのは至難の業…
私は個人的にアプリを使うことをおすすめします。自分に合っているカロリー計算のできるアプリを見つけたら毎日記録を付けてください！

【メソッド３】食事の回数を増やす

ベースラインとPFCバランスがわかったら次は、食事の回数です。

食事の回数は６回に分けると良いでしょう。
つまり３時間おきに少量ずつ食べて、1日の摂取量をベースラインとPFCバランスの範囲内に収めるということです。

空腹が続いた後に満腹状態になると血糖値が急上昇して、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは栄養を体内に送り込む物質。筋肉だけでなく、脂肪にも送り込みます。過度なインスリンの分泌は脂肪を肥大する恐れがあるので、できるだけ避けたいという訳です。

おすすめな食事方法は以下のふたつです。

[chat face=”IMG_9054.jpg” name=”REI” align=”left” border=”blue” bg=”blue” style=”maru” ]今まで筋トレ直後しかプロテイン飲んでなかったけど、
間食に飲むのもありなんだね！[/chat]

[chat face=”974239.jpg” name=”PANDA” align=”right” border=”gray” bg=”gray” style=”maru” ]だな。プロテインを間食に飲んでPFCバランスを調整するといいぞ[/chat]

https://itoray.com/2022/01/05/%e3%80%90%e6%b8%9b%e9%87%8f%e3%81%ab%e6%9c%80%e9%81%a9%e3%80%91%e3%82%af%e3%83%aa%e3%82%a2%e3%83%9b%e3%82%a8%e3%82%a4%e3%82%a2%e3%82%a4%e3%82%bd%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%88%e9%a3%b2%e3%81%bf%e3%82%84/

【メソッド４】タイミングと分配比率

食事を６回に分けるとして、次はタイミングと量です。

車は動かない時はそんなにガソリンを食わない、動いてる間は食う！
それと同じように私たちも動かないデスクワーク中は量はそこまで入りません。
反して筋トレや運動する時はエネルギーを使います。

なので、1日のうちしっかり食べるとしたら筋トレ１時間前くらいにして、それ以外の食事はほどほどにすると良いでしょう。

【メソッド５】高GI→底GI

食べるものを選ぶ時にひとつの指標にしていただきたいのがGI値です。

GI値は食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
高GIほど血糖値があがり、低GIほど緩やかにあがる特徴があります。

下のグラフを参照してみてください。

引用：まねき猫の部屋

【除脂肪メソッド】奥の手編３つ

【メソッド６】カロリー10％減

これはボディビルダーやアスリートが大会に合わせて減量する時に用いる手法なので、そういった目的がない限りおすすめはしないメソッドです。

メソッド１〜５を実践した上で頭打ちになった時に使う切り札です。
ベースラインから10％下げます。効果を出したい人は更に10％下げます。
最低値は除脂肪体重×30までです。それ以上下げると体の機能に支障が出ます。

私(2022/02)の場合…

【メソッド７】カーディオエクササイズ

簡単にいうと有酸素運動をするです。

もし本格的にするのであれば、トレーニング後に自分ができる範囲で有酸素運動をし、加えて日常にうまく組み込んでいくと良いです。

【メソッド８】HIIT

HIITとは、高強度インターバル運動のこと。有酸素運動のデメリットはカロリーを消費するのに時間がかかることだが、HIITはそれを補う。

HIITは高強度の運動を20秒行った後で、休息を10秒取る。これを８セット行うことで、短い時間にかなりのカロリーを消費できる。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回はバズーカ岡田の「除脂肪メソッド」をご紹介しました！

全部で8メソッドありましたが、初心者のうちは最初の５メソッドで健康的に除脂肪しましょう。「大会を目指しててもう少し痩せないといけない！！」という方は奥の手で３メソッドも試してみてください。また、本書の後半には「おすすめトレーニングメニュー」や「おすすめ食事メニュー」等も書かれてますので、気になる方はぜひ購入して読んでみてくださいね！